Me confieso de esas personas que no saben cómo cocinar bien un pedazo de pollo, siempre existe la posibilidad de que a pesar de estar en la sartén a fuego medio por 10 minutos esté crudo en el centro y eso no lo entiendo, me consume las neuronas. En cambio, las legumbres son super fáciles, las cocinas 40 minutos y ya, no estás en peligro de tener salmonella! Nada más por eso ya se ganaron un lugar gigante en mi corazón y en mi despensa. 

 

Qué son y de dónde vienen?

Por leguminosas nos referimos a cualquier parte de todas las plantas de la familia Fabaceae. En cambio una legumbre es específicamente la semilla de estas plantas (por eso en el colegio nos mandaban a germinarlas). Las legumbres a su vez incluyen lentejas, frijoles y arvejas. 

La soja y el maní también forman parte de la familia de las leguminosas, y es por eso que tienen un perfil nutricional diferente a las legumbres. 

 

Información nutricional

Nutricionalmente las legumbres son una combinación fabulosa entre carbohidrato y proteína, es por ello que son muy saciantes, saludables y sabrosas. Además es una forma de incluir alimentos de alta concentración nutricional a un precio muy reducido. 

Por su alto contenido de fibra y nutrientes se les ha asociado con una mayor expectativa de vida (O sea!!)

 

Porción: ½ taza cocida, aproximadamente 100 gramos. 

• • Carbohidratos: 20 gramos.

  • Fibra: 7-9 gramos.

  • Proteína: 8 gramos.

  • Grasa: 1 gramo.

 

Proteína en las legumbres 

Se les considera una proteína "incompleta" porque no tienen  todos los aminoácidos esenciales en la misma proporción que fuentes de proteína animal. Los aminoácidos sulfurados (metionina y cisteína) son los limitantes en este tipo de alimentos. Aún así, legumbres como los garbanzos y algunas alubias/caraotas tienen proporciones bastante aceptables de esos aminoácidos, así que son una excelente fuente de proteína de cualquier forma. 

Entre las legumbres, las mejores fuentes de proteína son (1): 

• Garbanzos.

• Alubias/caraotas blancas.

• Alubias/caraotas pintas.

• Arvejas amarillas.

 

Por supuesto, una leguminosa que se considera una fuente de proteína completa sin ninguna duda es la soja.  

 

Porciones recomendadas:

Se recomienda consumir al menos media taza de legumbres 2 o 3 veces a la semana, así aprovecharemos mejor sus beneficios y ayudaremos a salvar al planeta, un plato de lentejas a le vez. Las podemos incluir en ensaladas, sopas, lasañas o por sí solas junto con arroz, papa o batata/boniato.

 

El único detalle...

Pueden ser difíciles de digerir porque son altos en taninas, fitatos e inhibidores de tripsina, que son antinutrientes que en la naturaleza tienen la función de proteger a las legumbres durante su crecimiento (2). Los mejores métodos para mejorar su digestibilidad y su absorción es sumergirlas en agua y someterlas a calor: aquí te dejo un post sobre cómo digerir mejor las legumbres, con muchos tips e información para que nadie en casa sufra si quieren cenar un delicioso estofado de garbanzos esta noche. Soy lo máximo, verdad?. 

 

Beneficios:

• Disminuir colesterol LDL por contener buenos niveles de saponinas

• Mejora la sensibilidad a la insulina, es decir que la insulina hará mejor su función de transportar el azúcar desde la sangre hacia nuestras células. 

• Son antioxidantes naturales por su alto contenido de fitoquímicos como: triterpenoides, flavonoides, inositol, inhibidores de proteasa y esteroles.  

• Pueden ayudar a inhibir el crecimiento de algunas células cancerígenas como las asociadas al cáncer de estómago, de colon y de próstata.

• Efecto saciante por alto contenido de fibra y proteína, pueden colaborar en procesos de pérdida de peso. 

• Mejoran el tránsito intestinal (happy pupi time), porque poseen fibra soluble y soluble. 

• Son altas en otros nutrientes como Vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, manganeso, zinc y fósforo (3).

 

Referencias

 

1. Nosworthy, MG, Neufeld, J, Frohlich, P, Young, G, Malcolmson, L, House, JD. Determination of the protein quality of cooked Canadian pulses. Food Sci Nutr. 2017; 5: 896– 903. https://doi.org/10.1002/fsn3.473

2. Christopher P F Marinangeli, Julianne Curran, Susan I Barr, Joanne Slavin, Seema Puri, Sumathi Swaminathan, Linda Tapsell, Carol Ann Patterson, Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 12, December 2017, Pages 990–1006, https://doi.org/10.1093/nutrit/nux058

3. Polak R, Phillips EM, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015;33(4):198–205. doi:10.2337/diaclin.33.4.198